015_東京マラソン2017 02_能瀬のフルマラソンサブ3.5への道 能瀬のフルマラソン47都道府県制覇への道

東京マラソンでサブ3.5達成するためにやった15のこと

投稿日:2017年2月24日 更新日:

いよいよ、東京マラソンが明後日に迫って参りました。

今日はサブ3.5を達成した気になって先にこんな記事を書いてみようと思います。

題して

東京マラソンでサブ3.5達成するためにやった15のこと

いやはや大きく出ましたね。なんてったって、まだ達成してませんからね。これで達成できなかったらただの恥ずかしい人です。

でも、いいんです。11月12日から達成した気になってますから。

東京マラソンでサブ3.5達成するためにやった15のこと

1.小出監督のサブ3トレーニングに取り組んだ

毎週書くと見せかけた前回の記事の通り、11月28日からレース前日までの91日間メニューに取り組みました。

勝手に師匠と崇める1人(全部で3名いる)から教えてもらったこちらの本。サブ4とサブ3向け2種類の13週メニューが載っています。師匠からは「3.5まではスピード練習なんてしとらんで、距離走っとけばいいんじゃ~!」と言わてたので怒られないかビビりながらサブ3メニューを選択(だって、3.5がないんだもの)。1/31~2/3まで妻がインフルエンザに罹り自宅内隔離していた期間と2/10の吹雪の日の5日間を除いて小出監督の仰せの通りに練習をこなしました(距離やペースは調整しました)。いや~、ハードでした。毎週末に襲いかかる25kmオーバー。よっぽどスピード練習の方が精神的に楽でした。

2.夜ランから朝ランに切り替えた

小出監督のメニューに取り組むに当たって問題となったのが走る時間。今までは平日が仕事から帰ってから大体1時間、休日は外出先からの帰宅ランもしくは夕方に1時間というかたち。昨シーズンのおかやまマラソン前は毎日10kmというノルマを課していたので23時に帰宅して日をまたいで走ったりもしてました。しかし、小出監督のメニューは20kmオーバーがたくさん。そのままの時間でやると平日はヘトヘトに、休日は妻がカンカンになっちゃうのでやむをえず朝ラン派に転向。6時には家族が起きてくるため、それまでに帰宅する必要があり10kmの日は4時半に起きて5時前にはスタート。20kmの日には4時に起きてすぐストレッチしてスタート。休みの日は少し遅くまで走れるので4時に起きてロング走。走り終えて帰り家族が寝ていたら私の勝ち(という気分)でルンルン気分でシャワー浴びて洗濯機かけてコーヒー沸かしてました。早起きが苦手すぎて3日坊主に終わることを期待してたのですが、早寝の甲斐もあってなかなかどうして続いちゃいました。最近では4時前後に目が覚めちゃったり(今日は3:42)結構な回数マラソン大会の夢を見ていたので、かなり緊張してたなぁと思います。

3.走る前にストレッチをするようになった

朝ラン派に切り替えて併せてやるようになったのがストレッチ。バレーやってた頃から大のストレッチ嫌い。今まで走るときも一切ストレッチもウォーミングアップもしたことなし(レースの日くらいかしら)。尊敬するランナーの方が朝ラン派で入念にストレッチをされるというのを聞いていたので、以前買って眠っていたこちらの本のストレッチメニューをかかさず行うようになりました。

身体が柔らかくなったかは分かりませんが、結構ハードなメニューの割には怪我一つなく。だいぶ前から定期的に痛くなっていて今シーズン序盤で今までで一番痛かった左股関節痛は全くなくなりました。

注)個人の感想です

4.練習コースを周回コースに変えた

これまで普段の練習コースはぐるっと5km、10kmのコースでした。91日メニューの前半で長距離走るときも10km先まで走って折り返し、12.5km走って折り返しって感じでやってたのですが、途中から家の周りの1周2.7kmコースをぐるぐる回ってみることに。周回コースって退屈でしんどいイメージあったのですが、これが意外といける。距離の中途半端さが絶妙で、しんどいと思ったところでスタート地点。コースの途中で今が何キロ地点なのか分かりづらいので考えるの放棄してランに集中できる。最長の35km走では13周ぐるぐるぐるぐる。おかげで少しは忍耐強くなったかなと思います。

5.radikoのプレミアム会員に登録

前述のぐるぐるぐるぐるを快適にさせてくれたのがradikoのプレミアム会員登録。少し前にTBSラジオのpodcast配信が終了し「安住紳一郎の日曜天国」を聞くために登録したのですが、録音しまくった番組がランのBGMに最適。今では

・爆笑問題カーボーイ
・オードリーのオールナイトニッポン
・back numberのオールナイトニッポン
・星野源のオールナイトニッポン
・安住紳一郎の日曜天国
・ナインティナイン岡村隆史のオールナイトニッポン (気に入っている順)

を毎週録音し、ラン中、通勤中に楽しんでいます。

6.GPSウォッチとシューズを買うためにメルカリで資金調達をした

出水ツルマラソンでランニングウォッチ(自分で押すタイプ)を付けて走り距離表示を見落としまくった後に、下関海響マラソンにてGARMINを借りて走ったところ30kmまで異常なハイペースを記録しGPSウォッチを購入することを決意。すると、その直後にGARMINが「ForeAthlete 35J」の発売を発表。高機能の割に比較的お手頃。ForeAthlete 235Jと迷ったけれどこちらに決定。すると今度はadizero takumi ren boost2の底がボロボロに。去年の5月12日に買ったばかりなのよ?半年くらいしか経ってないのに。あまりにも速く走れるもんだから浮かれて履きすぎたのがいけなかったかしら。そもそもこんな高級シューズを練習で履くもんじゃなかったわね。

時計にシューズまで買うとなると結構な資金が必要。そこで、職場の後輩がメルカリで結構売れると言っていたのを思い出し、資金調達の為に出品しまくり。結果16件で32,000円を調達することに成功したのです。16件の内の1つが全金額の半分を占める額で売れているのですが、それは最近の私の話のネタですのでここには書きません。会った時に聞いてください。とても大袈裟に話します。

7.GARMIN ForeAthlete 35J を購入した

メルカリのおかげさまでついに念願のGARMINを手に入れることに成功しました。いい。すごくいい。何がいいってGPSでペースが自動計測されるのはもちろんのことピッチや歩幅まで分かる。心拍計も付いているので最大/平均心拍数が分かる。これで自分のランの特徴が分かりました。私はピッチが速く歩幅が狭い。身長が182あるにも関わらず歩幅113cm。どんだけちょこまか走ってんだって感じですね。身長150cm前後の野口みずきさん、高橋尚子さんの平均ストライドが145~150cm(参考:「メダル候補たちの武器」野口みずき - 北京オリンピック http://beijing2008.nikkansports.com/rensai/rensai_noguchi.html)
、身長147cmの猫ひろしさんが135弱(参考:ピッチとストライド|ランニング https://ameblo.jp/as0923/entry-11285498572.html )なので15cmはいけるんじゃないだろうかと(代表選手と比べてるのがおかしいですが)。ほんで、今ピッチ184×ストライド113cmで3時間23分ペース。ストライド10cm増で3時間7分、15cm増で2時間59分。サブ3が現実になってきた!!
注)サブ3.5もまだ達成していません

興奮したついでに知り合いの理学療法士に早速「ストライド15cmどうにかならないもんですか」と声を掛けシーズン終了後に診てもらうことにしました(身の程知らず)。

8.adizero takumi ren boost2からadizero japan boostに鞍替えした

5月にren boostを購入して走ってみてから1つの仮説を立てている。その仮設とは目標タイム4時間モデルのjapan boost、3.5時間のren boost、3時間のsen boostは1ランク落として履いたほうが速く走れるのではないかというもの。理由は・・・なんとなくでしかないのですが、renの底が擦り切れたのを機会にjapan boostに切り替えました。少々心配でしたがハーフを余裕を持って⑦のペースで走れたので大丈夫だと思います。世界記録出したシューズですからね!!!

9.レースプランを考えた

追い込み期間が終わったところで、そろそろイメトレをしようということでレースプランを考えた。バリエーションが8つもあるよ。画像をクリックすると大きい画像で見ることができるよ。

10.師匠にレースプランを仰いだ

飲み会で師匠に会う機会があったので、レースプランを見てもらって「これじゃ!」って言ってもらおうとしたら持っていくのを忘れたの。そしたら、目標タイムから一瞬で割り出してくれました。

10kmまで 5'00"/km
30kmまで 4'50~54/km
残り   4'44"/km

そして、ひとこと「残り3kmまで1回でも4'40"/kmを切ったらそこでおしまいと思え!」。肝に命じます。

11.tabioのレーシングソックスをおろした

以前は、tabioはレース用と大事に大事に履いていたのだけれどここ最近練習でも履くようになったところ、走り始めた頃に買った2つが同じタイミングで大いに破れちゃいました。そのせいで1枚だけになっちゃたので(これも小さな穴が空いている)、少し前にいただいた奴をレース用に開封。慣らしのつもりで1回だけ履きましたが、やっぱtabioはいいですね。

12.旅のおともに本を3冊買った

旅のおともと言うか、本当は週初めにテンション激落ちして心の安定を読書に求めただけなんだけどね。図書館の本を優先的に読んでたら全然読めなかったので東京マラソンの旅のおともに変更。

13.と思ったら村上春樹の「騎士団長殺し」が入荷した

そんなこと思ってたら未来屋書店から着信。村上春樹の「騎士団長殺し」が入荷したというではないか。それならば旅のおともは騎士団長に決定じゃと思ったんだけど、結構分厚いと聞いて怯んでいるところ。

14.昼食に苺大福を2個食べた

ちなみに栄養には全くと言っていいほど気を遣っておらず、走った後にお気に入りのプロテイン↓飲んでたくらいで、後は毎日ヘルシーな食事を取っていたくらい。どちらかとアイスやらポテチやら食べまくってました。

ほんで、大福食うといいよと言われたので売店で買ってきたよ。おにぎり3つ食べた後に苺大福2つ食べたら気持ち悪いよ。

と、ここまで書いて今週の夕食を見返してみたら(手帳に記録しているのだ)、

月:瓦そば
火:牛丼
水:オムライス
木:ラーメン

思いっきり炭水化物や!!!しれっと気遣ってくれてるのかしら。感謝。

15.プレイリストを作る

これはこれから頑張る。しばらくレースでは音楽聞かないで走っていた時期もあったんだけど、やっぱり聞いたほうが気分がいい。下関の調子が良かった要因のひとつも絶対音楽があると思う。途中までは、曲が変わる度に「お!良い選曲だね~」ってなってテンション上がって口ずさんでました(そのせいでペース上がりすぎたのも否定できない)。ポイントは練習でペース把握に使っている3曲をどこに持ってくるか。感覚ピエロ「拝啓、いつかの君へ」は4分40秒/km、back number「MOTTO」は4分25秒/km、ユニコーン「大迷惑」は4分15秒/km。下関では腹筋が痙攣して泣きそうになってた時にひょっとしたらMOTTOかけたらテンション上がんじゃね?って、思ったんだけどかけても腹筋痛いだけで余計悲しくなるということがあったからな。しかも、全部4分40秒以下だな。39km地点からかかるように設定しておけないものかしら。

そんな言いながら作ってたらちょうどいい感じの長さになったよ。

 3時間33分。スタートでのロスを入れてちょうど!プレイリスト2周目入ったらサブ3.5失敗ね!!

 

以上だよ。

そう、お気付きの通り、コースの研究も、受付場所の確認も、まだ何もしていないよ。今朝、保育園に息子送っていった時に、先生から「昨日から受付始まったんですよね?」と言われて「ひょっとして明日受付ないんじゃね?」って焦ってます。飛行機のチケットもウェブで取ったから本当に大丈夫か心配になってきたよ。

 

どう?サブ3.5達成する気がしてきたでしょ?応援したくなってきたでしょ?そんなあなた、いい方法があるアルヨ。

こちらのサイトからゼッケンナンバー「D10636(入れろ!サム!!)」を打ち込むだけ ⇒ ランナーアップデート

私の歴史的瞬間を目撃するか、はたまた今後私をいじめるための格好の材料を手にするかいずれにしても楽しめると思うアルヨ。

ちなみに職場のお姉様はテレビのスタート地点で映るか見てるって言ってました。その場合は先頭がスタート通過してから大体4分後だと思っててください。

それでは行ってまいります。

 

追記:東京マラソンでは見事にサブ3.5に失敗しておりますが、翌週の鹿児島マラソンで達成しました。修正点についてはこちらの記事をご覧ください。

 

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